コーチ活動の最後に教え子たちに伝えた、高校生のための練習とトレーニングのポイント

こんにちは!
大村康太(@KotaOhmura)です!

 

母校の陸上部のコーチ活動も終わりました。

ぼくは難しいことよりも、シンプルで簡単な考え方だけを伝えてきたつもりです。

ぼくが伝えたことがこの先文化になるかわかりません。むしろ3年区切りで選手は総入れ替えになるので文化に残る可能性は低い。

だからこそ、今いる部員だけでも自分の満足する結果を出してほしい。

 

 

ということで、ぼくが今まで伝えてきたことを教え子に残しました。

その内容を公開します。

 

これを見てくれる現役アスリートが、少しでも記録が伸びるきっかけになってほしい。

ぼくの母校だけじゃなく、見てくれた人みんなだ。

 

1.練習のポイント

Jog

  1. 無意識にjogをする⇒動きの自動化
  2. ミニハ、ラダーで作っている接地の仕方、フォームを意識する
  3. いつもと違う位置でjogしてみる(中長距離の位置どり)
  4. 短長や長距離、混成で距離の不安がある人は、1週目はみんなでやって、2週目は600のTTのように工夫することもできる

 

体操

  1. リラックスした状態で、ゆったりと行う
  2. 体操をすることによって身体がほぐれる、動くようになっていく感覚を感じる

 

アップの筋トレ

  1. 動きの質を高めること。毎日やっているからこそ動きの質を高めることは大切
  2. たまに、掛け声のリズムから外れて自分で回数やスピードを変えることでも違った刺激を加えられる

 

ドリル

  1. まとまってやるのもいいが、まとまってやることで十分に体を動かせなかったということがないように
  2. 1年生は一年生同士じゃなくて、先輩と一緒にやると見える世界が変わる。大会で勝負するのは一年生同士ではない。上級生と動いた時に少しでも堂々としていられる状況をつくろう
  3. 時間が長ければドリルの時間自体を短くすることもあり
  4. ドリルが早く終わって余裕のある人は、筋トレやスキップ、もも上げなどをやってあげるといい

 

ミニハードル・ラダー

  1. 基本は丁寧な動き。ミニハードルやラダーでのフォームやリズム、接地が実際の走りに結びつかなければ意味がない
  2. 大村は丁寧なもも上げを推奨しているが、大きくて速い動き、小さくて速い動きなど変化をつけてあげることでいろいろなリズム感を覚えることが出来る
  3. 速い動きになるほど力むことがないように。
    チェックするのに最も簡単なポイントは「顔」。リラックスできているか、お互いにチェックし合いながらやると効果的
  4. ラダーなどが終わったあとにそのまま走りに移行するが、ラダーなどの動きそのままに走るとフォームやリズムの定着が早くなる。
    コーチのように足が痛い人や、自分のリズムでやりたい人は無理してそのまま走る必要は無い。
  5. 一年生だから、女子だからという理由でいつも同じ順番でやる必要はない。動きのいい人の次にミニハ・ラダーをやってあげると動きの質が高まる。
    一年生は積極的に2年生に混ざる、女子も動きのいい男子の次に割り込むなど工夫しよう

 

流し

  1. 流しは、「リラックス、フォームの確認、リズム、動きの流れの確認」などのために行う。
    最初から全力で走ってしまうと、それは流しではない。
  2. ラダー・ドリルで書いたことと同じだが、一年生、女子、短距離長距離関係なく、速い人と走るのが一番のスピード練習になる。
    流しでうまく引っ張ってもらうだけで能力の底上げになる。積極的にいろいろな人と走るべし
  3. フォームが出来上がっていない人にオススメなのは、流しの時にもも上げをした状態から走ること。(足が流れるのを防ぐ)
  4. 場合によって、前に進むスキッピング(上に浮かない)を4歩ぐらいやって流しをやってあげるのもオススメ(乗り込みという技術がだんだん分かるようになる)
  5. リレーのバトンは、流しが命だと思え!

 

本練習

  1. 出されたメニューを信じて行うこと。とりあえず走るのではなく、「これをしっかりやれば足が速くなる」と思って走ろう。
    これだけで成長スピードは大きくなる
  2. 足が痛い、体調が悪いという人は休むことも勇気。
    練習すればするほど強くなるのではない。練習が目的にならないように注意しよう
  3. 全体の本メニューではなく、技術練習をしたい人もいると思う。そういう人は技術練習をやってもいい。
    本メニュー半分とか1/3をやって技術練習、あるいは技術練習だけやるなど、工夫すればいろいろ出来る
  4. スマホがある人は積極的にマネージャーさんや暇そうにしている人に動きを撮影してもらう。
    主観(理想のフォーム)と客観(現実のフォーム)を合わせることが大切
  5. 種目の垣根なく、自分がやりたい、これをやったら強くなれると思うメニューに混ざろう。
    新しい刺激は成長速度を早める。
  6. 本練習に入る前は、どのブロックが何のメニューをやるかを大まかに把握したほうがよい。それだけで、練習方法の引き出しが増える
  7. ポイント練習の時は特にだが、種目関係なく「がんば!」など声をかけることができると練習の質が上がる。
    どうせ同じ練習をするのであれば、その質を極限まで高める努力をすることが非常に重要。
    一回一回の練習の積み重ねは、1ヶ月後、1年後大きな差になる。

 

補強

  1. 本練習が終わって余裕のある人は補強をしたい。コーチが来てから補強をやっている人はほとんどいなかった。
  2. 本練習が終わって疲れている状態で、腹筋・背筋・足・腕などたくさんやろうとしても絶対にできない。
    「今日は腹筋だけ追い込む」「次の日は背筋を追い込む」「余裕があるから腹筋と背筋を追い込む」など工夫することで、補強に対するハードルが低くなる
  3. 補強はひとりでやると地味だから辛くなる。やるなら仲間を巻き込むとやりやすくなるし継続しやすくなる。
    やる仲間がいなければマネージャーにお願いして監視してもらえばいい。
  4. 1000回やれば強くなるとしても、できる自信はあるだろうか?
    大切なのは「継続すること」。これだったらできるというメニューを継続することで圧倒的な力がつく。
    筋トレは裏切らない。
  5. 追い込むほど筋トレをした日は、必ずいつもよりたくさんご飯を食べよう。
    食べないアスリートはいつまでたっても成長しない
  6. 補強のバリエーションが少ない人は、「富士通3セット(筋トレ)」など、工夫できるはず。やるかやらないかの問題。
    バリエーションがないことをやらない理由にしないこと。
  7. シーズン中であってもウエイトトレーニングをやりたければやっても良い。
    パワーが向上するから挑戦してみよう。
  8. 特に女子は、終わりの補強を熱心に取り組むことでダイエット効果が飛躍的に上がる。
    無理な食事制限で痩せた体では絶対にパフォーマンスは向上しない。筋トレさえすれば無理な食事制限はしなくていいし、おまけに身体を絞ることができる。
    やらない理由がないはず。
  9. ちなみにコーチも大学の時に食事制限を徹底的にやって体を絞ったがパフォーマンスは向上しなかった。
    食べるもの一つ一つの量を全て計りで計測して、栄養成分表で全てのデータを算出して、食べたものをすべて記録した。こんなことをしてもストレスが溜まる一方だ。
    ストレスが溜まるダイエットは絶対にリバウンドする。過度な食事制限は絶対にしないこと。動いて身体を絞ることが大切。

 

ダウン

  1. 次の日に疲れをできるだけ持ち越さない努力をすること。
    次の日に気だるい感じが残った状態で練習しても100%の練習効果は得られない。

 

2.QA

1.速くなるためにはどうしたらいいですか?

速い人と走れ!シンプルだ。

 

2.練習に来たはいいけどやる気が出ません。どうしたらいいですか?

⇒そういう時は練習を休んでも良い。休むことは悪ではない
心や体が疲れているのを無視して練習しても意味がない。

いい練習ができるようにコンディションを整えることのほうが100倍大切。

 

3.先輩に話しかけづらいです。

いや、お前の事なんて誰も気にしていない。話しかけて嫌われることなんてない。

先輩はストイックだ、怖いという先入観は自分自身で作り出しているもの。先入観だけで自分の可能性を狭めないこと。

 

4.〇〇ができないんですけどどうしたらいいですか?

できないことをできるようにすることが練習だ。最初はできないのは当たり前。

できるようになる前に諦めてしまう人は絶対に成長しない。できるまで粘り強く挑戦しよう。

 

5.家でやる補強を教えてください。

⇒なんでもいい(笑)。

大切なのは絶対に続けられること。時間がかかる補強は勉強に時間を取られる八高生がやるのに現実的ではない。

ちなみにコーチは、毎日何があってもスタビライゼーションを2分やっています。2分が楽になったら2分10秒、それができるようになったら20秒というように長期的、かつ段階的に取り組むことで確実に力がつく。

そして、別にやらなくてもいいと思っている。
補強は学校で済ませよ!
うちに帰ってからやろうとしても絶対にやらないから。

むしろ家ではちゃんとご飯を食べて、風呂に入って、たくさん寝ることがコンディションを整えるのに必要。

 

6.試合で緊張します。どうしたらいいですか?

⇒まず、自分ができないことを紙に書き出して、その項目一つ一つをできるようにして、できることを増やしていくことで自信がつく。その自信が、試合での緊張をいい緊張に変えてくれる。
あとは、勝負にこだわらないこと。負けても死にません。

試合は「お祭り」です。楽しんだ選手が勝ちます。

毎日続けるシートにチェックを入れることもかなり大きい。馬鹿にするかもしれないが、小さなことを継続できる人間は最後に笑う。

 

7.距離に対する不安があります

⇒不安があるといって、おそらく距離を走る練習から逃げている。
1週間で1回でもいいからガチンコで距離を走る日を作る、あるいは本数を少なくする代わりにスピード重視でやる、など工夫の仕方はたくさんある。

これもやるだけで改善できることだ。

 

8.指導者がいないので技術練習ができません(1)

休日に積極的に他校に行くべし。大学ではそんなことは当たり前です。
強くなるのに貪欲な選手は吸収スピードが早い。

八戸市内ならコネをたどっていけば簡単にコンタクトを取れるはず。そして、他校の先生も君たちを受け入れないという理由がない。快く受け入れてくれるはずだ。

声をかけるかかけないか、ただそれだけでいい技術練習をする機会なんていくらでも作れる。
武者修行できれば仲間も増えて試合の時に強くなる。

 

9.指導者がいないので技術練習ができません(2)

⇒youtubeで徹底的に研究しよう。

ケニアのやり投げ選手はyoutubeで研究して世界チャンピオンになりました。
技術練習ができないという言い訳は通用しない。

 

10.継続するためのポイントは?

  1. 時間がかからないこと
  2. 疲れすぎないこと
  3. 頑張ろうとしなくてもできること

 

まとめ

高校生用なので、本当に難しいことは一切伝えていません。

練習メニューのことも何も言っていません。

 

 

陸上選手ながら変なこと言うと、走るメニューも大切だけど、どういう意識で練習するかっていうのがポイントだと思っています。

がむしゃらに走る3年間と、頭を使う3年間は別物です。

 

 

今の2年生から1人でもインターハイに行ってほしい。

今の1年生が2年間積み重ねることができたらインターハイくらいだったらいけると思っています。

 

 

力を付けるためのノウハウは伝えたつもりです。

あとは本人たちがやるかやらないかを決めてくれればそれでいいです。

ただ、やれば必ず結果はついてきます。

ぼくは、自信を持ってコーチングしてきました。

 

 

ということで、ぼくがいなくなってもがんばれ!八高生!

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大村
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